这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时(shí)，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将(jiāng)爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上(shàng)山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就(jiù)追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少(jiǎnshǎo)足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但(dàn)不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛(tòng)、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体(shēntǐ)。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群(rénqún)膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理(tónglǐ)。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作(dòngzuò)，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视(mùshì)前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立(kāilì)，略宽于肩，用(yòng)双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素(wéishēngsù)D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时(píngshí)可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠(jǐnkào)凳缘坐于凳上，双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右(zuǒyòu)膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈