咖啡是“续命”还是“促癌”？如果没喝对，反而可能“促癌”！

如今(rújīn)，咖啡(kāfēi)正逐渐成为很多人生活和工作中的“必需品”，每天都要喝1-2杯。每天喝一杯咖啡提神醒脑、一扫疲惫；但如果某一天没喝或(huò)忘记喝，则会感到无精打采，整日状态不佳。

除了提神功效，许多人青睐咖啡还(hái)因其健康益处。已有大量研究证实，咖啡在降低死亡风险和癌症风险方面具有(jùyǒu)独特“功效”。然而，日前我国哈尔滨医科大学(yīkēdàxué)等多项研究发现：咖啡喝对了是“续命水”，喝错了反而是“促癌(cùái)水”，而现实生活中，很多人都没喝对！

咖啡喝对了是“续命(xùmìng)”喝错了反而是“促癌”

你日常喝的是无糖纯苦的黑咖啡/美式，还是加了果汁/糖浆的风味(fēngwèi)美式/风味拿铁？恐怕(kǒngpà)很多人喝的都是后者……

2025年，哈尔滨医科大学在美国营养学会《营养学杂志》上发表的一项研究发现了咖啡(kāfēi)与癌症风险(fēngxiǎn)(fēngxiǎn)的关联。即：每天喝超过(chāoguò)2杯无糖咖啡的人，癌症发生风险降低5%，死亡风险减少11%；注意：每天喝超过2杯加糖咖啡的人，癌症发生风险反而(fǎnér)上涨6%，死亡风险飙升25%（一杯咖啡为250毫升）。①

研究截图，健康时报(shíbào)译

研究纳入(nàrù)超过18万名(wànmíng)参与者的健康(jiànkāng)数据，他们年龄在37~73岁之间，在8.8年随访期间发现：咖啡或茶加糖后患癌风险和死亡(sǐwáng)风险反而上升。特别是呼吸系统的癌症对咖啡和茶的影响尤为敏感。例如：

每日饮用2杯以上无糖咖啡，可为肺部筑起“防护墙(qiáng)”，降低22%的癌症发生率和21%的死亡率；但一旦在(zài)咖啡里加了(le)糖或人工甜味剂，这层保护便会消失，风险反而上升。这意味着，甜蜜(tiánmì)的口感背后，可能隐藏着致癌和健康的隐患。

为什么仅仅加点糖(táng)，作用却天差地别(tiānchàdìbié)？这是因为无糖咖啡和(hé)茶富含多酚等抗氧化成分，能抑制慢性炎症，减少细胞损伤，进而降低癌变几率；相比之下，高糖摄入会导致血糖(xuètáng)骤升，促进胰岛素抵抗和氧化压力，激活促癌信号通路，为癌细胞的生长提供有利环境。

喝咖啡也有最佳“黄金(huángjīn)时段”

除了记住喝咖啡尽量(jǐnliàng)喝纯咖啡/黑咖啡外，还要(háiyào)知道喝咖啡也有最佳“黄金时段”！

2025年，哈佛大学等研究人员《欧洲心脏杂志》上发表(fābiǎo)的一篇研究首次揭示(jiēshì)了(le)咖啡饮用时间与死亡风险的关系。研究发现：与整天喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人心血管疾病死亡的风险降低(jiàngdī)了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。②

研究截图，健康时报(shíbào)译

这项研究第一次正式提出了(le)“咖啡饮用时间窗”的(de)概念，简单来说就是喝咖啡也有“黄金时段”。研究对超过4万名成年人喝咖啡的习惯进行分析，并跟踪研究了他们9-10年内(niánnèi)的死亡发生和死亡原因。研究人员根据这些(zhèxiē)人喝咖啡的时间把他们分为了三组：

第一组：上午(shàngwǔ)喝咖啡的人（4:00~11:59）

第二组：全天喝咖啡的人(rén)（全天喝咖啡）

第三组：完全不(bù)喝咖啡的人

1. 上午喝咖啡的人(rén)，与完全不喝咖啡的人相比：全因死亡率降低(jiàngdī)16%，心血管疾病死亡率降低31%。

2. 全天(quántiān)喝咖啡的人未观察到死亡风险降低。

3. 咖啡摄入量适中（每天2-3杯）的人，死亡(sǐwáng)风险降低更显著，在心血管疾病死亡风险中也观察到了(le)类似的现象。

因此，喝咖啡不仅(bùjǐn)要讲究“不要加糖”，还要讲究“喝的时机”！

健康喝咖啡，记住(jìzhù)这5点

抗炎、抗癌……咖啡有诸多益处，但一切都是(yīqièdōushì)在(zài)健康喝咖啡的基础上。健康喝咖啡记住这5点：

1. 首选黑咖啡/美式(měishì)

哈医大的研究(yánjiū)清晰地表明，无糖咖啡与健康益处（降低癌症和死亡风险）相关联，而加糖咖啡则(zé)显著增加风险。因此建议：尽量喝不(bù)加糖/果汁的咖啡。如果觉得黑咖啡太苦，可以加入少量(shǎoliàng)牛奶、燕麦奶或豆奶来增加顺滑感和风味。

2. 喝咖啡“黄金时段(shíduàn)”

哈佛大学等机构的(de)研究表明：在早晨/上午饮用咖啡（相对(duì)于整天分散喝）能更显著地降低心血管疾病(jíbìng)死亡和全因死亡风险。因此，建议将咖啡作为(zuòwéi)早餐的一部分或在上午饮用。咖啡因的半衰期(bànshuāiqī)较长（平均4-6小时），下午太晚喝可能干扰睡眠，而良好的睡眠本身对健康至关重要。

3. 喝咖啡适量(shìliàng)很关键

哈医大的研究和哈佛大学的研究中都(dōu)提到咖啡(kāfēi)摄入量，根据以往大量(dàliàng)研究一般建议控制2-3杯，大概在400-500毫升通常是安全的，另外还要取决于咖啡浓度。享受咖啡美味和健康益处(yìchù)，但不要过量，留意自己身体对咖啡因的反应（心悸、焦虑、失眠等）。

4. 咖啡(kāfēi)不要喝太烫的

很多人爱喝热咖啡(kāfēi)，热咖啡带有浓浓的咖啡香气。但建议喝咖啡不要太烫，国际癌症(áizhèng)研究机构（IARC）将超过65°C的热饮列为2A类致癌物（可能致癌），主要与食道(shídào)损伤有关。不妨让(ràng)咖啡稍微凉一点再喝。

5. 咖啡不是“万能药(yào)”

很多人长期喝咖啡会有“上瘾”的(de)感觉，一天不喝就(jiù)难受。请记住(jìzhù)：咖啡不是“万能药”，健康生活方式才是根本所在(suǒzài)。咖啡的健康益处通常是在整体健康生活方式（均衡(jūnhéng)饮食、规律运动、充足睡眠、不吸烟）的背景下观察到的。不要指望将喝咖啡视为熬夜晚睡的“解药”，或用以抵消不健康习惯带来的负面影响。

最后，咖啡只是(zhǐshì)健康(jiànkāng)生活的有益补充，保持健康的生活方式才是根本。